Les Recettes Heathly

đŸ„— Mes Conseils Pratiques pour Allier perte de poids et bien ĂȘtre

Voici 3 recettes équilibrées et adaptées à un programme de perte de poids (riches en protéines, fibres, et nutriments, avec un apport calorique modéré).

đŸ„Ł Petit-dĂ©jeuner : Bol protĂ©inĂ© yaourt & fruits rouges

Ingrédients (1 portion)

  • 150 g de yaourt nature sans sucre (0% ou grec allĂ©gĂ©)
  • 30 g de flocons d’avoine
  • 100 g de fruits rouges (frais ou surgelĂ©s, myrtilles, framboises
)
  • 10 g d’amandes ou noix concassĂ©es
  • 1 c. Ă  cafĂ© de graines de chia ou de lin

Préparation

  1. MĂ©langer le yaourt et les flocons d’avoine dans un bol.
  2. Ajouter les fruits rouges par-dessus.
  3. Saupoudrer de graines et d’amandes pour un effet croquant.

👉 Apports : protĂ©ines (yaourt), fibres (avoine + fruits), bons gras (olĂ©agineux), Ă©nergie stable pour la matinĂ©e.

đŸ„— DĂ©jeuner : Salade complĂšte poulet & quinoa

Ingrédients (1 portion)

  • 100 g de blanc de poulet grillĂ©
  • 60 g de quinoa cuit
  • 100 g de concombre
  • 100 g de tomates cerises
  • 1/2 avocat
  • 1 c. Ă  soupe d’huile d’olive
  • Jus de citron, herbes fraĂźches (persil, coriandre
)

Préparation

  1. Cuire le quinoa et le laisser refroidir.
  2. Couper le poulet en dés et le faire griller sans matiÚre grasse.
  3. Mélanger quinoa, poulet, légumes, avocat.
  4. Assaisonner avec huile d’olive + citron + herbes.

👉 Apports : protĂ©ines maigres (poulet), glucides Ă  IG bas (quinoa), fibres (lĂ©gumes), bons gras (avocat + huile d’olive).

đŸČ DĂźner : Poisson vapeur & lĂ©gumes rĂŽtis

Ingrédients (1 portion)

  • 120 g de filet de cabillaud ou saumon
  • 200 g de brocolis
  • 100 g de courgette
  • 1 c. Ă  cafĂ© d’huile d’olive
  • Épices : paprika, ail en poudre, herbes de Provence

Préparation

  1. Cuire le poisson Ă  la vapeur avec un filet de citron et quelques herbes.
  2. Couper les lĂ©gumes et les rĂŽtir 20 min au four Ă  180°C avec un peu d’huile d’olive et d’épices.
  3. Servir ensemble pour un repas léger mais rassasiant.

👉 Apports : protĂ©ines de qualitĂ© (poisson), fibres (lĂ©gumes), trĂšs peu de calories, parfait pour un dĂźner lĂ©ger.

Voici quelques conseils idéal a appliquer durant votre cure

đŸ„› 1. Bien s’hydrater

  • Boire 1,5 Ă  2 L d’eau par jour aide Ă  rĂ©guler l’appĂ©tit et Ă  booster le mĂ©tabolisme.
  • Astuce : commence chaque repas par un grand verre d’eau, ça limite les excĂšs.

⏳ 2. Prendre son temps en mangeant

  • Manger lentement (20 minutes minimum par repas) favorise la satiĂ©tĂ©.
  • Pose ta fourchette entre chaque bouchĂ©e pour Ă©viter de « engloutir ».

🍏 3. Miser sur les fibres et protĂ©ines

  • Les fibres (fruits, lĂ©gumes, lĂ©gumineuses, cĂ©rĂ©ales complĂštes) prolongent la satiĂ©tĂ©.
  • Les protĂ©ines (Ɠufs, poisson, poulet, yaourt, tofu
) limitent les fringales.

đŸ’€ 4. Bien dormir

  • Le manque de sommeil dĂ©rĂšgle les hormones de la faim (ghrĂ©line/leptine).
  • Objectif : 7 Ă  8 heures de sommeil de qualitĂ© par nuit.

đŸƒâ€â™‚ïž 5. Bouger chaque jour

  • Pas besoin d’aller Ă  la salle tous les jours : marche rapide, escaliers, vĂ©lo
 ça compte !
  • Combine cardio + renfo musculaire pour de meilleurs rĂ©sultats.

đŸ„— 6. PrĂ©parer ses repas Ă  l’avance (Meal prep)

  • Anticipe tes repas de la semaine pour Ă©viter les tentations de fast-food.
  • PrĂ©pare en grande quantitĂ© : riz/quinoa, lĂ©gumes cuits, poulet grillĂ©, et assemble rapidement.

đŸ„„ 7. ContrĂŽler les portions

  • Utilise la rĂšgle de la main :
    • 1 paume = portion de protĂ©ines
    • 1 poing = portion de fĂ©culents
    • 2 mains ouvertes = portion de lĂ©gumes
    • 1 pouce = portion de matiĂšre grasse

đŸ« 8. S’autoriser un petit plaisir

  • La frustration mĂšne aux craquages.
  • Accorde-toi 1 repas ou 1 douceur par semaine, sans culpabilitĂ©.